大家早上好
在我国传统饮食中
米饭和面食是大部分居民
重要的食物来源
在不考虑其他膳食内容条件下
只考虑主食热量时
吃米饭确实比吃面食更易控制热量
血糖波动范围也更稳定
本期，我们针对两类人群
来说说各自对碳水的需求吧
米饭怎样健康吃？
（小编你这话错了，米饭本身就很健康）
应该是米饭怎样吃才能更健康
大家每次吃米饭都配什么
干锅土豆片？肉片焖扁豆？
还是板栗烧鸭、山药炒木耳？
（主食配主食当然不行）
大家知道
精白大米煮出的米饭
是一种高血糖指数的食物
如果你希望控制血糖
那就应该努力提高米饭中
抗性淀粉和慢消化淀粉的数量
？？？？？
字我都认识
怎么连一起就读不懂了呢
简单来说就是
增加米饭饱腹感、让消化速度放缓些
具体怎么操作，一起来康康
精白米饭由于好消化、餐后血糖反应快
对血糖控制很不利
富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等
都是延缓消化速度的好选择
理想状态下控制血糖和消化速度的方法就是少吃精白米饭，平时煮饭不妨多加些糙米、粗粮杂豆、绿豆、豌豆、莲子等。这样做可以使米饭饱腹感明显上升，消化速度减缓，也更利于控制血糖稳定。
国外研究发现
鸡肉、白煮蛋、豆腐、鱼类、牛肉丸等
高蛋白食物配米饭吃能有效降低血糖反应
这是因为高蛋白食物能促进GLP-1和GIP产生
他们属于【肠促胰岛素】范畴
会增加饱腹感、促进胰岛素的作用
进而降低血糖反应
同时
高蛋白食物还能延缓胃排空速度
延缓消化进程
从而减少单位时间内消化产生的葡萄糖
而在我国研究早已证实
无论是蛋类、鱼类、肉类
只要是高蛋白食物配米饭食用
都会降低血糖反应
茄子、菜心、菜花、西蓝花、番茄等
各种各样蔬菜水果配米饭食用
都能起到降低餐后血糖反应的作用
不行，不行……我减肥
不吃主食、不吃淀粉
这样会胖！
……
……
人是铁饭是钢，碳水到底哪错了？
一谈起减肥
这不吃我，那不吃我
袁隆平爷爷叹气！
大家都知道
碳水化合物、蛋白质、脂肪
这三大营养素为我们身体供能
碳水为身体新陈代谢提供能量
主要存在于淀粉质食物（面食、米饭）
及少数蔬果中
减肥不吃碳水，是万万不行的
不吃碳水
先问问你身体答不答应
不吃碳水
会导致身体恢复能力降低
进而导致减肥效率下降
碳水能让人保持活力
是身体非常重要的营养物质
切断了碳水也就相当于切断了快乐
人会变得没精神、莫名焦躁
>>> 敲黑板 <<<
减肥的关键是【控制热量】
盲目控碳只会降低运动效率、折损身体
要知道碳水除了是重要的肌肉能量来源
它还可以帮助人体
维持血糖浓度，辅助消化
促进营养物质的吸收
碳水不是洪水猛兽
真正了解它
你会发现人家其实很可爱~
【好碳水】吃对了
减肥大业事半功倍
【坏碳水】吃多了
影响身体健康
减脂人群在日常饮食上
应适当控制精米精面
砂糖、人工添加糖的摄入
适当增加粗粮、谷物、蔬菜的比例
这类富含膳食纤维的食物
除了能增加饱腹感、让你不容易觉得饿
还能降低很多慢性疾病的发病风险
大家通常都有运动计划
这期间光吃碳水类食物肯定是不够的
你还要多吃这些
减脂期间
建议用淀粉类蔬菜代替常见主食
如：莲藕、土豆、芋头、板栗、南瓜
与只含有单一营养素的精大米、精白面相比
淀粉类蔬菜往往有更多膳食纤维及矿物质
在消化吸收过程中
血糖反应更低，饱腹感更强
如果你觉得麻烦
我们建议你可以将精大米换成杂粮饭
一次煮一锅
米饭冷却后分装放入冰箱冷冻
每次吃一个拳头量即可
总而言之
言而总之
不管是莲藕、土豆还是杂粮饭
只要控制总碳水化合物摄入量不过量即可！
优质蛋白质
多增加白肉、蛋类、乳制品
等高蛋白低脂肪的食物
同时搭配鱼虾、坚果等高不饱和脂肪酸
作为膳食油脂的来源
脂肪摄入量建议不超过一天总摄入量的30%
肉可以吃，但要克制
绿色、深色蔬菜
大家记住这个公式
吃一份肉另外要吃两倍的蔬菜
这样可以保证必要的胡萝卜素、维生素C的摄入
吃菜的目的不单单只是为了下饭
主要是为了让人体营养摄入更均衡
制定饮食计划
根据自己需要
提前制定每日饮食计划
这样可以从宏观上帮助你更好把控每天热量摄入
养成良好可持续的饮食习惯
瘦下来
只是时间问题
【今日总结】
关于碳水
普通人群
1️⃣建议将精白米换成糙米或掺些粗粮杂豆
2️⃣搭配高蛋白、蔬果类食物一起食用
减脂人群
1️⃣减肥关键是控制摄入总热量
2️⃣减脂期间用淀粉类蔬菜代替主食（南瓜、莲藕、土豆、芋头等）
3️⃣增加高蛋白、蛋类、乳制品绿色、深色蔬菜必不可少
4️⃣制定合理可坚持的饮食计划
5️⃣控制精米镜面、砂糖、人工添加糖摄入，增加粗粮、谷物、蔬菜比例
选对食物好吃、饱腹又健康
想胖都难！
